Nous avons ce qu’il vous faut si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase ou s’il a été fermé récemment. Ce sont des presses à jambes qui feront pomper votre sang. Vous n’avez pas besoin de soulever de poids.
Qu’est-ce Qu’une Presse à Jambes ?
La presse à jambes est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps et de soutenir votre dos.
Pour repousser le poids, pliez vos jambes jusqu’à ce que vous puissiez redresser vos jambes. Le siège doit être à 45 degrés sous le traîneau lesté. La personne s’allonge sur la plate-forme avec ses pieds dessus et pousse vers le haut, avant de lâcher le traîneau. L’angle du siège peut être ajusté à l’aide d’une presse à jambes assise. La personne s’assied sur la chaise et pousse la plaque vers l’avant avec sa jambe. Après cela, ils reviennent à la position d’origine.
Presse à Jambes Utilisant Les Muscles
Vous pouvez utiliser une presse à jambes pour cibler des groupes musculaires spécifiques en déplaçant vos pieds.
Vous pouvez utiliser une presse à jambes en plaçant vos pieds sur la plate-forme avec vos épaules écartées. Cela vous aidera à renforcer vos jambes, notamment :
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Muscles de la hanche
- Gastrocnémien
- Fessier
Vous activerez davantage vos muscles fessiers et ischio-jambiers si vous placez vos pieds plus haut sur la plate-forme. Vos muscles quadriceps seront plus activés si vos pieds sont plus bas que la plate-forme. Vous pouvez cibler les muscles de l’intérieur de vos cuisses si vos pieds sont plus larges que la normale. À l’inverse, si vos pieds sont plus étroits, les muscles extérieurs de vos cuisses peuvent être ciblés. Bien que la recherche sur l’activation musculaire spécifique et le placement des pieds soit limitée, il a été démontré que l’intensité augmente, de sorte que ces muscles sont davantage utilisés.
Leg Press Alternative Aux Exercices à Domicile
1. Squats
Parce qu’ils ont des mouvements similaires, les squats et les presses à jambes peuvent stimuler les mêmes muscles. Vos quadriceps sont utilisés pour s’accroupir, ainsi que vos ischio-jambiers.
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement vers l’extérieur et placez-les au niveau des hanches . Votre tronc doit être serré et vos hanches doivent pointer vers l’extérieur. Ensuite, pliez vos genoux et envoyez vos hanches vers l’arrière. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds. Poussez vos genoux vers l’extérieur tout le chemin. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec le sol. Poussez vos fessiers sur le côté. Ensuite, poussez-vous avec vos talons. Poussez vos fessiers vers le haut du mouvement.
Une bande de résistance peut être utilisée pour vous pousser plus loin. Une bande de résistance peut être utilisée pour activer vos muscles fessiers, et non vos quadriceps, pendant un squat. Après avoir maîtrisé l’équilibre, vous pourrez tenir un haltère dans chacune de vos mains en position accroupie.
2. Squats de sumo
Les squats de sumo sont similaires à un squat mais ont une plus grande amplitude de mouvement et sont plus difficiles à faire. Les squats de sumo sont exécutés avec les muscles quadriceps, les fessiers, les muscles intérieurs de la cuisse, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.
Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur. Gardez votre tronc serré et vos hanches droites, mais abaissez vos fessiers. Gardez vos jambes parallèles au sol et poussez-vous avec vos talons. Lorsque vous avez terminé, contractez vos fessiers.
Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez tenir l’haltère verticalement à l’aide de vos deux mains.
3. Split Squats en Bulgarie
Les squats divisés bulgares peuvent être une excellente alternative aux presses à jambes. La jambe opposée est travaillée en une seule fois et la jambe arrière prend une plus grande charge. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont les muscles qui seront activés.
Vous commencerez en position jambes écartées . Votre pied arrière sera sur une chaise, un banc ou un ballon de stabilité. Vous pouvez équilibrer la plante du pied arrière sur la surface, puis déplacer votre jambe avant vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit à une distance confortable. Pliez lentement vos genoux pour que votre genou avant soit à 90 degrés. Votre tronc doit rester droit. Pour vous tenir droit, appuyez votre talon dans le sol.
Vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains pour plus de résistance.
4. Fentes latérales
Une autre option de presse pour les jambes est les fentes latérales. Cela cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il cible également l’intérieur et l’extérieur des cuisses, ainsi que les fessiers latéraux.
Tenez-vous droit avec vos pieds joints pour faire une fente latérale. Pour faire une fente latérale, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Votre jambe gauche doit être droite. Cependant, votre jambe droite doit se plier au niveau du genou. Gardez votre genou à 90 degrés. Gardez votre tronc serré et gardez votre torse légèrement vers l’avant pendant que vous vous penchez. Ensuite, redressez votre jambe en la ramenant vers l’intérieur. Faites la même chose avec votre jambe gauche.
Vous pouvez augmenter votre poids en tenant un haltère dans chaque main et en étendant chaque jambe avec l’autre.
5. Grands sauts
Les sauts larges sont des mouvements explosifs qui ciblent les mêmes muscles qu’un squat standard. Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les fessiers sont tous activés.
Commencez le mouvement en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, abaissez votre corps en position accroupie. Enfoncez vos talons dans le sol, soulevez-vous et sautez. Stabilisez-vous lorsque vous atterrissez sur vos pieds. Gardez votre tronc droit pour être à nouveau presque accroupi.
Pour augmenter la tension et vous assurer que vos jambes travaillent uniformément, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses.
Nous espérons que vous avez trouvé quelques trucs et astuces utiles pour les exercices alternatifs de presse à jambes. Il est possible de développer sa masse musculaire à la maison même sans utiliser de plaques de poids ou de machines lourdes. Faites seulement plus de répétitions pour chaque série.
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