Le joueur de football moyen court de 5 à 6,5 miles dans un match typique, dont une grande partie se déroule à un sprint qui demande au cœur de travailler à 85% de son rythme maximal. Pour donner le meilleur d’elle-même dans ces conditions, une joueuse doit consommer régulièrement suffisamment de calories et les obtenir à partir de la bonne proportion d’aliments riches en nutriments. Demandez à un médecin ou à un expert en nutrition sportive de vous aider à développer un régime personnalisé qui améliorera vos compétences en football.
Apport Calorique Total
Selon le professeur de sciences de l’exercice de Virginia Tech, Jay Williams, un joueur de football a généralement besoin de consommer 20 à 27 calories pour chaque livre de poids corporel chaque jour pour remplacer l’énergie brûlée pendant les entraînements et les matchs. Cela signifie qu’une joueuse de 54 kg a besoin d’environ 2 400 à 3 240 calories par jour, tandis qu’un joueur de 73 kg devrait avoir 3 200 à 4 320 calories par jour. Les joueurs de football d’élite peuvent avoir besoin de plus, tandis que les joueurs récréatifs et amateurs peuvent en avoir besoin de moins.
Calories Provenant Des Glucides
Environ 60 à 70% de l’apport calorique quotidien total d’un joueur de football devrait être fourni par des glucides, soit environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel d’un joueur par jour, explique Williams. D’autres experts en nutrition sportive recommandent environ 2 à 3 grammes de glucides par livre. En moyenne, un homme de 73 kg suivant les conseils de Williams aurait besoin d’environ 2 444 calories par jour provenant des glucides, soit 611 grammes. Une femme de 54 kg aurait besoin d’environ 1 833 calories fournies par environ 458 grammes de glucides. Ces glucides doivent provenir d’une variété de sources faibles en gras et en sucre comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les jus non sucrés.
Calories Provenant Des Lipides
Les joueurs de football ne doivent pas éviter les graisses, mais ils doivent se concentrer sur les sources mono- et polyinsaturées comme les fruits de mer, les noix et les beurres de noix, les olives, les avocats et les huiles végétales telles que l’huile d’olive tout en évitant les gras trans des aliments transformés et les graisses saturées du beurre. produits laitiers gras et viande rouge. Williams conseille de consommer au moins 20% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saines, mais Nancy Clark, co-auteur du « Guide alimentaire pour le football », dit que vous devriez viser davantage vers 25%. Un homme de 73 kg pourrait avoir environ 94 grammes de graisse par jour, fournissant 846 calories ; une femme de 54 kg pourrait avoir environ 70 grammes de matières grasses, qui fournissent 634 calories par jour.
Calories Provenant Des Protéines
Selon Williams et un certain nombre d’autres experts en nutrition sportive, les protéines devraient représenter 10 % du régime alimentaire typique d’un joueur de football, soit 0,5 à 0,8 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. Les joueurs masculins pesant 73 kg pourraient avoir environ 100 à 130 grammes de protéines totalisant 400 à 520 calories par jour, tandis qu’une femme pesant 54 kg devrait avoir une moyenne de 282 calories à partir d’environ 71 grammes de protéines. Choisissez de la volaille sans peau, des coupes maigres de bœuf ou de porc, du poisson, des crustacés, des haricots et des légumineuses, des noix, des graines, des produits à base de soja et des produits laitiers faibles en gras comme du yogourt, du lait ou du fromage pour répondre à vos besoins.
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- Frost, Daisy (Auteur)
