Alors que beaucoup d’entre nous ont du mal à décider si nous devons réduire complètement les glucides ou manger selon l’horloge, une chose est presque garantie quel que soit le régime alimentaire que nous suivons : nous n’obtenons pas assez de fibres (même pas près).
Selon une étude de 2017 publiée dans l’ American Journal of Lifestyle Medicine , environ 5 % des Américains atteignent la quantité quotidienne recommandée (AJR) de fibres – 25 à 38 grammes – la plupart d’entre nous consommant environ 16 grammes par jour .
« Nous sommes en déficit de fibres dans ce pays », déclare Tanya Zuckerbrot RD, diététiste basée à New York et fondatrice du régime riche en fibres F-Factor. « Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, mais de nombreuses personnes ne consomment pas l’apport recommandé en légumes et en grains entiers », déclare Zuckerbrot.
« Les personnes qui veulent perdre du poids coupent souvent les glucides de leur alimentation et manquent ensuite les fibres des grains entiers. D’autres qui mangent des glucides comptent souvent principalement sur les glucides raffinés pour se nourrir, dans lesquels la plupart des fibres sont éliminées. »
La Meilleure Nourriture à Manger Pour Plus De Fibres
Il existe de nombreux aliments qui offrent de bonnes quantités de fibres, mais l’un des meilleurs est le son de blé. C’est parce qu’il contient une quantité importante de fibres pour très peu de calories : un quart de tasse de son de blé offre 6,2 grammes de fibres – soit environ 24 % de votre RDA – pour seulement 30 calories.
Et l’ultime aliment riche en fibres, selon Zuckerbrot, ce sont les craquelins au son de blé. Seulement deux craquelins peuvent combler ces lacunes en fibres, fournissant 8 grammes – et ajouter 8 grammes de fibres à votre journée signifie que vous obtiendrez 50 % de plus que l’Américain typique mange quotidiennement.
« Les craquelins que je recommande et que je mange moi-même sont les craquelins GG Bran. Ils sont entièrement naturels, à faible teneur en glucides et parmi les craquelins les plus riches en fibres sur le marché. Vous pouvez avoir quatre craquelins pour la même quantité de calories qu’une tranche de pain blanc, mais avec 16 fois plus de fibres », dit-elle.
Consommez-vous suffisamment de fibres ?
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Mais vos options de son de blé vont au-delà des craquelins. En plus de GG, obtenez la moitié de votre dose de fibres en un seul repas ou collation avec ces aliments copieux.
1. Craquelins De Pain Croustillant Au Son Scandinave GG
Les craquelins GG constituent une excellente base pour des garnitures savoureuses.
Obtenez 50 % de fibres en plus avec : 2 craquelins
Avec 40 calories et 8 grammes de fibres, deux de ces pains croustillants fournissent également 8 % de vos besoins quotidiens en fer. Savourez-les empilés avec l’un des combos de garnitures préférés de Zuckerbrot :
- Pizza : Fromage cottage faible en gras ou fromage mozzarella + sauce tomate + une pincée de parmesan, passé au micro-ondes jusqu’à ce qu’il soit fondu
- Bagel à la new-yorkaise : Fromage à la crème allégé (alias Neufchâtel) + saumon fumé + oignon + tomate
- Huevos rancheros : Œufs brouillés ou blancs d’œufs + salsa + fromage mexicain râpé
- PB&J : Beurre d’amande ou de cacahuète + framboises ou fraises fraîches écrasées
- Sandwich Deli : Dinde ou rosbif + moutarde de Dijon + laitue et tomate
2. Céréales Pour Petit-déjeuner All-Bran Buds De Kellogg’s
Commencez vos matinées sur une note riche en fibres avec les céréales Kellogg’s.
Obtenez 50 % de fibres en plus avec : ¼ de tasse de céréales
Essayez ces bourgeons de son à la place de la chapelure dans les boulettes de viande ou pour enrober les filets de poulet ou le parmesan d’aubergine, recommande Zuckerbrot.
3. Céréales Smart Bran De Nature’s Path
Une autre excellente céréale pour le petit-déjeuner, le choix de Nature’s Path fonctionne également bien dans les recettes.
Obtenez 50 % de fibres en plus avec : ⅓ tasse de céréales
Suivez l’exemple de Zuckerbrot et préparez un petit-déjeuner riche en fibres composé d’une demi-tasse de céréales riches en fibres, comme celle-ci, avec une boîte de yogourt grec nature et une demi-tasse de baies.
Avertissement
Si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque, évitez les produits contenant du son de blé car le blé et les produits à base de blé contiennent du gluten.
Pourquoi Manger Plus De Fibres ?
La faim, les niveaux d’énergie et la digestion sont tous directement affectés par la quantité de fibres que vous mangez. La fibre est la partie sans calorie des aliments à base de plantes que les enzymes du corps ne peuvent pas complètement décomposer et, par conséquent, elle traverse le corps sans être digérée.
« Si la fibre soluble est une éponge, la fibre insoluble est un balai qui balaie tout. »
« Les fibres nous aident à rester rassasiés entre les repas, maintiennent le contrôle de la glycémie pour une énergie durable et favorisent la régularité digestive », nous dit Rachel Fine, RD et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition. Une étude de mars 2008 dans The Journal of Nutrition a révélé que les fibres se lient à certaines graisses et calories et « les font sortir du corps », explique Zuckerbrot.
Et en manger suffisamment a été associé à un risque moindre de cancers du sein et du côlon, de maladies cardiaques et de diabète de type 2, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. « Les fibres solubles ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. Elles agissent comme une éponge, gonflent l’estomac et absorbent les graisses et les calories », explique Zuckerbrot. « Si la fibre soluble est une éponge, la fibre insoluble est un balai qui balaie tout. Elle ajoute du volume aux selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l’estomac et les intestins. »
Si vous avez besoin de plus de conviction pour augmenter votre quota de fibre, Zuckerbrot souligne tous ces avantages :
- Lié à la perte de poids et au maintien du poids : « Les fibres ajoutent du volume aux aliments sans ajouter de calories, de sorte que les aliments riches en fibres sont faibles en calories, mais vous permettent de vous sentir rassasié pendant des heures », dit-elle.
- Peut aider à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie : « Cela aide à réduire les envies de sucre et à maintenir l’énergie », ajoute Zuckerbrot.
- Satisfait la faim : « Les aliments riches en fibres nécessitent souvent plus de mastication, ce qui provoque la sécrétion de salive dans la bouche et de sucs gastriques dans l’estomac qui favorisent la satiété en signalant au cerveau qu’il est plein », dit-elle.
- Peut soutenir des niveaux sains de cholestérol : Les fibres solubles peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
- Lié à une bonne santé intestinale : La fibre est un prébiotique qui joue un rôle fondamental dans la santé intestinale. (Découvrez 10 ingrédients prébiotiques à ajouter à votre menu.)
- Peut favoriser un sommeil plus réparateur : « La consommation de glucides raffinés tard dans la journée peut faire monter votre taux de sucre dans le sang puis s’effondrer pendant que vous dormez, c’est pourquoi certaines personnes se lèvent au milieu de la nuit », explique Zuckerbrot. « La consommation d’aliments riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable, ce qui, à son tour, peut favoriser un repos plus paisible. »
Pointe
Pour marquer toutes ces victoires en matière de bien-être et pour éviter tout problème d’estomac (comme la constipation ou la diarrhée), il est préférable d’obtenir des fibres à partir d’un mélange de fibres solubles et insolubles et de boire beaucoup d’eau avec.
