Nouilles Shirataki
Une autre option que vous pouvez acheter dans votre supermarché est les nouilles shirataki, suggère Lara Clevenger, RDN, spécialisée dans les régimes à faible teneur en glucides et céto et copropriétaire de The Keto Queens. Ces nouilles sans gluten sont fabriquées à partir d’igname et sont les préférées des adeptes du régime céto. Une portion de deux onces contient seulement 2 grammes de glucides.
Meilleurs Substituts De Riz à Faible Teneur En Glucides
Légumes au riz
Pour les amateurs de riz, utiliser du chou-fleur en riz est une révélation. « Le chou-fleur en riz est le remplacement le plus simple et le plus naturel du riz car il correspond à la couleur et à la texture du riz blanc ordinaire », explique Cassetty.
Selon l’USDA, une demi-tasse de riz brun cuit contient 50 grammes de glucides et environ 1,5 gramme de fibres. Pendant ce temps, une demi-tasse de chou-fleur contient 2,66 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. « Vous obtiendrez également des niveaux significatifs de vitamine C, de vitamine K et de certaines vitamines B en optant pour le cauli », déclare Cassetty.
Il est relativement facile de faire du riz au chou-fleur si vous avez un robot culinaire. Après l’avoir lavé et coupé en bouquets, assurez-vous que le chou-fleur est sec avant de le râper dans votre robot culinaire, explique Glockner. Remplacez une demi-tasse de riz de chou-fleur cuit par une demi-tasse de riz cuit, dit-elle. « Un gros chou-fleur typique donne environ 4 tasses de » riz « ou huit portions. »
Mais si le travail de préparation semble être un moyen de dissuasion qui prend du temps, achetez du chou-fleur pré-rincé. « Je l’achète congelé et pré-riz pour qu’il soit toujours à portée de main », explique Cassetty.
Le chou-fleur n’est pas le seul légume que vous pouvez riz. Vous pouvez également l’essayer avec du brocoli et de l’edamame, dit Glockner. Cassetty recommande Seapoint Farms Frozen Riced Edamame, qui contient 8 grammes de glucides et fournit également du potassium et du fer. « Faire un échange comme celui-ci ne réduit pas seulement les glucides, mais améliore considérablement la nutrition de votre repas », déclare Cassetty.
Échanges à Faible Teneur En Glucides Pour Purée De Pommes De Terre Et Frites
Purée de légumes racines ou de chou-fleur
Une tasse de purée de pommes de terre blanches contient 36,6 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, selon l’USDA. Mais d’autres légumes à faible teneur en glucides sont également une alternative à la purée. « Au lieu de purée de pommes de terre, essayez de la purée de panais ou de céleri-rave ou même de la purée de chou-fleur », explique Glockner. Une tasse de purée de chou-fleur contient 20 grammes de glucides et 4 grammes de fibres.
« Le chou-fleur est une excellente source de fibres et de vitamines B, d’antioxydants et de phytonutriments et contient beaucoup moins de glucides et de calories que le riz, les pâtes ou les pommes de terre », déclare Huggins.
Frites Végétariennes
La pomme de terre n’est pas le seul légume que vous pouvez couper en bâton. « La plupart des légumes-racines fonctionnent bien à la place des pommes de terre », déclare Cassetty. Essayez de faire des frites avec du jicama, du panais, des courgettes ou d’autres légumes croquants.
Cassetty (et son fils adolescent) aiment les frites de chou-rave en option. « Ils sont un échange parfait car ils ressemblent à des frites ordinaires et ont un goût très similaire. » Pourtant, une tasse de chou-rave cuit contient moins de 50 calories, seulement 11 grammes de glucides et environ 2 grammes de fibres, selon l’USDA. Le légume est également une source solide de vitamine C et de potassium, dit-elle.
Idées De Pains, Wraps Et Craquelins à Faible Teneur En Glucides
Pain à faible teneur en glucides
Aller à faible teneur en glucides ne signifie pas abandonner les sandwichs ou les wraps. Une option est le pain SoLo Deliciously Seeded Low Carb, qui ne contient que 6 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par tranche, tandis que la plupart des marques contiennent au moins 15 grammes de glucides pour la même portion. Une autre option consiste à utiliser de la farine d’amande et de noix de coco pour faire la vôtre, dit Clevenger.
Vous pouvez également essayer cette recette de pain Keto à l’ail, à l’aneth et au cheddar qui ne contient que 4 grammes de glucides avec 2 grammes de fibres.
Poivrons rouges
Développez votre définition d’un sandwich avec des alternatives créatives au pain. « Un échange amusant pour un sandwich pâteux et riche en glucides consiste à plier les ingrédients de votre sandwich dans un poivron rouge tranché et évidé », explique Cassetty. Un petit poivron rouge contient 4,46 grammes de glucides, selon l’USDA. Un sandwich au poivre est coloré et croquant – et contient également plus que votre apport quotidien en vitamine C, nous dit Cassetty.
Feuilles de chou ou de laitue
Enveloppez des sandwichs ou des hamburgers dans des feuilles de laitue – ou optez pour des feuilles de chou, dit Cassetty. « N’importe lequel de ces échanges va économiser des glucides et augmenter votre consommation de légumes, mais une feuille de chou rouge contient également des composés végétaux protecteurs appelés polyphénols, qui agissent comme des antioxydants », dit-elle. Une seule feuille de chou rouge contient 1,7 gramme de glucides, selon l’USDA.
Fromage de lune
Une excellente alternative aux craquelins qui sert également de fromage est Moon Cheese, une collation faite uniquement de fromage déshydraté. « Il apporte plus de 10 grammes de protéines, pas de sucre et moins de 2 grammes de glucides dans une collation savoureuse et pratique », déclare Clevenger. De plus, cela vous donne cette satisfaction croquante que les gens manquent souvent avec un régime céto.
Une Liste D’aliments Sains à Faible Teneur En Glucides à Garder Sous La Main
Si vous n’êtes pas nutritionniste, vous ne savez probablement pas quels aliments sont riches en glucides et quels aliments ne le sont pas. Bien sûr, avec certains aliments, c’est évident : les desserts ou tout ce qui contient beaucoup de farine blanche ont tendance à être riches en glucides, tout comme les féculents (comme les pommes de terre).
Voici quelques aliments riches en nutriments et faibles en glucides à garder à l’esprit lorsque vous planifiez des repas et des collations.
Protéines à faible teneur en glucides
