La composition corporelle est une meilleure mesure de la santé de votre corps que le poids seul. Vous avez peut-être un poids normal pour votre taille, mais le fait de porter trop de ces kilos sous forme de graisse et d’avoir trop de graisse vous expose à un risque de maladie chronique. Un homme de 30 ans en bonne santé devrait avoir entre 5 et 22 % de graisse, selon ses objectifs, sa morphologie et son mode de vie. Plus vous êtes maigre, plus vous aurez l’air en forme et musclé, mais plus vous devrez être strict avec votre régime alimentaire et votre routine d’exercice. Un homme de tout âge a besoin d’avoir une quantité minimale de graisse – appelée graisse essentielle – pour rester en bonne santé.
Qu’est-ce Que La Graisse Corporelle?
Votre corps est composé de tissus maigres et de masse grasse. Le tissu maigre comprend la masse musculaire, ainsi que d’autres tissus non gras essentiels tels que les os, le tissu conjonctif et les organes internes.
La graisse d’un homme est divisée en graisse essentielle et en graisse de réserve. Les graisses essentielles soutiennent la fonction et la structure de vos organes internes, de votre moelle osseuse et de votre système nerveux central. La graisse de stockage est ce qui rembourre le ventre et se trouve juste sous votre peau. La graisse de stockage vous aide à réguler la température et à absorber les vitamines, et elle protège vos os et vos organes internes. Cependant, une abondance de graisse de stockage vous expose à des risques métaboliques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Les hommes ont environ 2 à 5 % de graisses essentielles, ce qui est considérablement inférieur à celui des femmes, qui ont entre 10 et 13 % de graisses essentielles en raison des besoins liés à la procréation.
Graisse Corporelle Saine Pour Un Homme De 30 Ans
Un homme sportif de 30 ans peut avoir entre 6 et 15 % de graisse. Les athlètes ont tendance à se situer dans cette fourchette inférieure, car le fait de transporter moins de graisse supplémentaire les aide à améliorer leurs performances, et un niveau de graisse corporelle plus maigre le rend également plus musclé et défini. Si vous n’avez pas d’objectifs de performance, comme participer à une compétition de musculation, atteindre un taux de graisse corporelle inférieur à 8 % n’offre aucun avantage supplémentaire pour la santé.
Un homme de 30 ans avec une graisse corporelle comprise entre 15 et 22 % peut encore être en bonne santé. Il est peu probable que ces niveaux préoccupent votre médecin, sauf si vous portez beaucoup de poids autour de votre abdomen ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie chronique.
Graisse Corporelle élevée Chez Les Hommes
Alors que certains hommes de 30 ans peuvent transporter de 20 à 22 % de graisse sans aucune incidence sur la santé, cette quantité peut entraîner une baisse d’énergie et vous rendre plus vulnérable aux problèmes de santé. Les chercheurs de la Mayo Clinic ont présenté des preuves lors de la session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology à Chicago en 2008 montrant que les hommes ayant plus de 20 % de graisse corporelle présentaient un risque accru de syndrome métabolique et d’autres conditions associées à l’obésité, même s’ils avaient un poids normal. Plus de 25% de graisse chez un homme est considéré comme vivant avec l’obésité.
Comment Maintenir Des Niveaux De Graisse Corporelle Sains
Si vous avez besoin de perdre de la graisse corporelle pour atteindre un niveau sain, diminuez votre apport calorique et augmentez votre activité physique. Si vous perdez du poids sans faire d’exercice, 25% de chaque livre perdue provient du tissu musculaire. En plus du cardio d’intensité modérée et de quelques séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles à haute intensité – alternant de courtes périodes de travail très dur avec de courtes périodes de repos – la musculation est essentielle pour modifier votre composition corporelle.
Lorsque vous réduisez les calories, faites en sorte que les calories que vous consommez proviennent principalement des protéines maigres, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des fruits. Manger jusqu’à 0,55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour peut aider à soutenir les efforts de construction musculaire. Limitez votre consommation d’alcool, d’aliments transformés et de friandises sucrées.
