Oui, les poids libres sont la base d’un plan de musculation solide, mais si vous voulez des cuisses plus fortes, la presse à jambes mérite également un rôle de premier plan.
« La presse à jambes fait vraiment travailler les muscles des jambes », explique le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur du Movement Vault. La presse à jambes travaille principalement les quadriceps, mais renforce également les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les tibias.
Ci-dessous, Wickham explique exactement comment utiliser la presse à jambes avec une forme sonore, ainsi que les avantages musculaires et généraux de la presse à jambes.
Qu’est-ce Que La Presse à Jambes ?
Il existe deux principaux types de presses à jambes : les presses à jambes inclinées et les presses à jambes horizontales à câble.
Un équipement robuste qui permet aux individus d’entraîner leurs muscles extenseurs de la hanche et du genou à partir d’une position assise, la presse à jambes est parfois appelée presse à jambes assise ou presse à squat machine.
Cette machine de gym difficile à manquer consiste à s’asseoir, puis à étendre vos hanches et vos genoux pour éloigner une plate-forme lestée de votre corps.
Il existe deux principaux types de presses pour jambes, la plus grande différence étant la direction dans laquelle vous appuyez sur le poids.
1. Presse à Jambes Horizontale
Lorsque vous utilisez la presse à jambes assise horizontale, vous poussez le poids droit devant vous avec vos jambes relativement parallèles au sol.
Cette configuration est plus accessible aux personnes qui ne veulent pas s’asseoir près du sol et doivent se relever.
2. Presse à Jambes Inclinée
Avec la presse inclinée, vos jambes s’étendent au-dessus de votre corps à un angle de 45 degrés. Bien que cela puisse sembler plus difficile que la version horizontale, ce n’est en fait pas parce que vous ne travaillez pas contre la gravité, mais plutôt un câble. Cependant, cette position nécessite de s’asseoir très bas et près du sol.
À noter : il est souvent plus facile de garder le dos à plat contre le coussin pendant le développé incliné. Cela réduit le risque d’erreurs de forme et de maux de dos qui en résultent.
Comment Utiliser La Presse à Jambes Avec Une Forme Parfaite
Presse à Jambes
- Asseyez-vous sur la presse à jambes avec votre dos et vos hanches appuyés contre le siège.
- Avec vos genoux pliés à 90 degrés ou aussi loin que possible, placez vos pieds sur le traîneau à la largeur des hanches. Préparez votre cœur.
- Ensuite, en gardant le contact avec le siège, expirez en appuyant sur tout votre pied pour étendre vos jambes.
- Une fois que vous commencez à étendre vos jambes, faites pivoter les barres de sécurité pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.
- Continuez à appuyer jusqu’à ce que vos genoux soient verrouillés. Faites une pause d’une seconde, puis revenez à la position de départ en repliant vos hanches et vos genoux.
- Faites pivoter les barres de sécurité dans leur position d’origine avant de revenir à votre position de départ.
Pointe
« Pensez à tirer votre cage thoracique vers le bas de votre corps tout au long du mouvement pour maintenir cette ligne médiane activée », explique Wickham. Si votre cœur devient lâche, cela place votre colonne vertébrale dans une position sous-optimale qui peut stresser le bas de votre dos.
Muscles De La Presse Des Jambes Travaillés
La presse à jambes renforce principalement vos extenseurs du genou et de la hanche (c’est-à-dire vos quadriceps et vos fessiers), mais elle active également vos ischio-jambiers, vos mollets et vos tibias, dit Wickham.
1. Quads
Les principaux muscles de la presse des jambes travaillés sont les quadriceps, à l’avant de vos cuisses. Cet ensemble de quatre muscles est chargé de redresser vos genoux pour vous aider à éloigner le poids de vous.
Dans la presse à jambes, les quads fonctionnent également de manière excentrique pour vous aider à contrôler la vitesse à laquelle vous pliez les genoux. Ralentissez chaque virage pour les plus grands avantages.
De plus, pour augmenter la force de travail de vos quads, placez vos pieds plus près du bord inférieur de la plate-forme, explique Wickham.
2. Fessiers
Vos fessiers travaillent dans l’exercice de presse à jambes pour redresser vos hanches et stabiliser vos jambes, dit-il.
Mais parce que, dans la presse à jambes, vous n’étendez pas complètement vos hanches, cela seul ne fera pas grossir vos fessiers de manière significative.
Pour impliquer un peu plus les fessiers, installez-vous avec vos pieds plus près du bord supérieur de la plate-forme.
3. Ischio-jambiers
La presse à jambes fait également travailler vos ischio-jambiers, mais dans une moindre mesure, dit-il. Ces muscles aident à la fois à plier les genoux et à redresser les hanches.
Plus vos pieds sont hauts sur la plate-forme, plus l’activation des ischio-jambiers est importante, dit Wickham.
4. Mollets Et Tibias
Vos muscles du bas de la jambe aident à stabiliser vos jambes et servent de lien entre vos pieds et vos cuisses.
Cependant, lorsque vous faites des presses à jambes, vous ne devez pas vous lever sur la pointe des pieds. Gardez vos pieds à plat sur la plate-forme en tout temps. À chaque répétition, poussez à travers vos talons et la plante de vos pieds.
Avantages De La Presse à 4 Jambes
1. Il Renforce La Force Et La Puissance
« Les muscles des jambes que la presse à jambes fait travailler sont des muscles vraiment puissants, et les renforcer augmentera la puissance et la vitesse », explique Wickham.
Ceci est important à la fois pour la vitesse de course et pour l’augmentation du saut vertical.
2. Il Vous Permet De Vous Entraîner Autour Des Blessures Au Haut Du Corps
Contrairement à de nombreux exercices composés qui font travailler les quadriceps et les muscles des jambes, la presse à jambes ne nécessite pas l’utilisation du haut du corps, dit-il.
Cela fait de la presse à jambes un moyen idéal pour continuer à entraîner les muscles du bas du corps sans aggraver une blessure existante au haut du corps.
3. Il Est Adapté Aux Articulations Du Genou
En règle générale, plus les muscles autour d’une articulation sont forts, plus une articulation sera en bonne santé, selon Wickham. Ainsi, renforcer vos quadriceps – le muscle de la jambe supérieure qui se connecte au genou – est bon pour vos articulations du genou, dit-il.
Heureusement, même si vous avez des problèmes de genou fréquents, la presse à jambes est moins susceptible que certains autres exercices de musculation du bas du corps de causer de la douleur. C’est parce que c’est un exercice en chaîne fermée; vos pieds sont immobiles contre le poids que vous déplacez.
La presse à jambes vous fait mal aux genoux ? Vous devrez probablement ajuster votre formulaire. Essayez de rapprocher vos pieds du bord supérieur de la plate-forme.
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4. Cela Peut Aider à Atténuer Les Déséquilibres Musculaires
La plupart des gens ont un côté « fort » et un côté « moins fort ». À long terme, cela peut augmenter le risque de blessure aux deux membres, explique Wickham.
Faire un travail unilatéral sur une jambe sur les deux jambes peut aider à réduire les écarts de force entre vos deux jambes. Mais les mouvements unilatéraux composés comme les squats à une jambe peuvent être très difficiles.
C’est là qu’intervient la presse à jambes. Laissez tomber le poids et vous pouvez faire des répétitions sur une jambe avec l’appareil.
La Différence Entre Les Presses à Jambes Et Les Squats
La presse à jambes et les squats renforcent les mêmes muscles du bas du corps, mais la presse à jambes est un exercice en chaîne fermée et le squat est un exercice en chaîne ouverte (votre haut du corps n’est pas immobile face au poids que vous déplacez).
Cela signifie que la presse à jambes isole mieux vos quads tandis que le squat implique plus de muscles dans le bas et même le haut du corps.
Le schéma de mouvement de la machine à jambes n’est pas non plus aussi fonctionnel que le squat. Après tout, vous n’avez pas besoin d’appuyer sur les jambes pour vous lever du canapé ; vous devez vous lever d’un squat.
Donc, si vous allez faire l’un ou l’autre, Wickman dit que le squat est généralement plus bénéfique que la presse à jambes.
Cependant, si vous êtes vraiment investi dans les gains de jambes, cela ne devrait pas être la presse à jambes vs. squat, mais comme le leg press et le squat. Faire les deux exercices pour le bas du corps peut vous aider à récolter les bénéfices des deux. Pour vraiment travailler les muscles de vos jambes, vous pouvez même faire la presse à jambes à la fin de vos séries de squats.
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