Principes De Base De La Nutrition De La Citrouille
Il peut être difficile de croire que l’ingrédient vedette de votre dessert préféré des Fêtes est considéré comme un légume en raison de son profil nutritionnel, mais c’est vrai. Comme les autres légumes, la citrouille est une centrale nutritionnelle et regorge de nombreux nutriments bénéfiques pour votre santé.
Selon les informations nutritionnelles de l’USDA, une tasse de purée de citrouille bouillie contient :
- 50 calories
- 2 grammes de protéines
- 12 grammes de glucides
- 2,7 grammes de fibres
- 8 pour cent de la DV pour le fer
- 78 pour cent de la DV pour la vitamine A
- 13 pour cent de la DV pour la vitamine C
La citrouille en conserve sans sel est également riche en éléments nutritifs et constitue une meilleure source de nombreux nutriments essentiels par rapport à la citrouille fraîche et cuite. La nutrition de la citrouille dans une tasse de la version en conserve fournit :
- 83 calories
- 3 grammes de protéines
- 20 grammes de glucides
- 7 grammes de fibres
- 11 pour cent de la DV pour le potassium
- 19 pour cent de la DV pour le fer
- 212 pour cent de la DV pour la vitamine A
- 11 pour cent de la DV pour la vitamine C
Avantages De La Fibre De Citrouille
La citrouille peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en fibres, que vous mangiez des variétés fraîches ou en conserve. Selon la FDA, les aliments qui contiennent 20 % ou plus de la DV pour les fibres sont des aliments riches en fibres.
La valeur quotidienne des fibres est de 28 grammes, ce qui signifie qu’une tasse de citrouille en conserve est un aliment riche en fibres car elle fournit 25 % de la valeur quotidienne.
Pour mémoire, la valeur quotidienne (DV) est un nombre de référence fixé par la FDA pour le Nutrition Facts Label. Vos besoins quotidiens en fibres peuvent dépendre de votre sexe et de votre âge. Les femmes ont besoin de 21 à 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 30 à 38 grammes.
La citrouille en conserve peut être une meilleure source de fibres que la fraîche, mais cela ne signifie pas que vous devez exclure la citrouille fraîche de votre alimentation. Les deux sources de fibres de citrouille peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens.
Obtenir une quantité adéquate de fibres dans votre alimentation à partir de sources saines comme la citrouille vous aide à rester régulier et vous protège de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les fibres vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent soutenir vos efforts de perte de poids.
Bien que la plupart des Américains sachent que les fibres sont bonnes pour eux, seulement 5 % répondent à leurs besoins quotidiens en fibres, selon un article de juillet 2017 publié dans l’ American Journal of Lifestyle Medicine .
Obtenir Ces Avantages De Citrouille
Parce qu’elle est faible en calories et riche en nutriments essentiels qui favorisent la santé, il n’est pas trop difficile de voir comment l’ajout de citrouille à votre alimentation peut maximiser votre apport en nutriments. Cependant, vous ne savez peut-être pas ce que vous pouvez faire avec la citrouille autre que de la transformer en une tarte sucrée et délicieuse.
En plus d’être riche en fibres et pratique, la citrouille en conserve est également un ingrédient de cuisine polyvalent. Vous pouvez utiliser la purée naturellement sucrée pour faire des muffins et des pains rapides. Ou, envisagez de créer un smoothie riche en protéines inspiré de la tarte à la citrouille en mélangeant la purée de citrouille avec du yogourt grec, du tofu ou votre poudre de protéine préférée et en ajoutant une touche de cannelle, de clou de girofle et de gingembre.
Lors de la cuisson avec de la citrouille fraîche, l’Extension de l’Université de l’Illinois recommande de sélectionner des citrouilles plus petites, qui ont tendance à être plus sucrées que les plus grosses généralement utilisées pour les citrouilles. Après avoir retiré la tige et gratté les graines et la pulpe filandreuse, faites bouillir votre potiron dans une grande casserole pendant 10 minutes ou enfournez à 177 °C pendant une heure.
Lorsque votre citrouille fraîche cuite est suffisamment froide pour être manipulée, retirez la peau et écrasez la chair comme des pommes de terre, ou vous pouvez la réduire en purée dans un robot culinaire. Utilisez votre purée de citrouille dans des produits de boulangerie, des smoothies, des soupes ou vos recettes de citrouille préférées.
