Selon l’Organisation mondiale de la santé, entre 60 et 70 % des adultes des pays industrialisés souffrent de lombalgie.
Heureusement, la majorité des cas sont aigus et ne durent que quelques jours à quelques semaines et répondent généralement bien au traitement à domicile, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Cependant, les douleurs lombaires qui ne disparaissent pas après 12 semaines sont classées comme chroniques.
La lombalgie chronique commence généralement par une douleur mineure et sourde; une douleur ou une blessure aiguë peut être aiguë et apparaître rapidement.
Facteurs De Risque De La Lombalgie
Afin d’éviter d’être frappé d’incapacité par la lombalgie, il est important de comprendre d’où et comment elle provient. Katy Rush, physiothérapeute et propriétaire de The Perfect Pelvis, explique que les facteurs de risque les plus courants incluent :
- Vieillir
- Dos et muscles abdominaux faibles
- Grossesse. Les changements pelviens et les fluctuations de poids exercent une pression sur le dos.
- Gain de poids. L’obésité sollicite la colonne vertébrale et peut entraîner des douleurs.
- Conditions médicales sous-jacentes. Les formes d’arthrite, par exemple, peuvent fusionner les articulations de la colonne vertébrale, entraînant une certaine immobilité et des douleurs.
- Facteurs de risque professionnels. Les travaux qui nécessitent de soulever des objets lourds, de pousser, de tirer ou de tordre la colonne vertébrale, ainsi que les travaux de bureau sédentaires, peuvent entraîner des maux de dos.
- Facteurs de santé mentale. L’anxiété, la dépression et le stress peuvent affecter le corps de nombreuses façons, notamment en provoquant des tensions musculaires.
Alors que certains de ces facteurs, comme l’âge et la génétique, sont hors de votre contrôle, d’autres, comme la force musculaire, sont en votre pouvoir de changer. S’attaquer à ces facteurs de risque peut vous aider à éviter d’être mis à l’écart par une blessure.
L’un des changements que vous pouvez apporter consiste à remédier à la faiblesse musculaire de votre tronc et de votre dos. Même si vous n’avez pas d’autres facteurs de risque de lombalgie, la faiblesse musculaire peut toujours entraîner des complications, explique Theresa Marko, physiothérapeute et propriétaire de Marko Physical Therapy, notamment :
- Muscles tendus
- Compression de la colonne vertébrale et des disques
- Raideur des vertèbres
- Mobilité réduite des articulations facettaires (articulations vertébrales qui vous aident à vous plier et à vous tordre)
- Raccourcissement des muscles à l’avant des hanches et à l’arrière des genoux
Les Meilleurs Exercices Pour Le Bas Du Dos
Étant donné que les douleurs lombaires sont si courantes, il existe un certain nombre d’options de traitement connues à essayer. Pour commencer, voici une liste d’exercices qui peuvent soulager un certain inconfort – et pourraient même aider à prévenir les blessures.
Mouvement 1 : Planche Sur Les Avant-bras
- Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sous votre poitrine.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant que vous poussez, en vous équilibrant sur vos orteils et vos avant-bras.
- Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez deux fois de plus.
Mouvement 2 : Étirement De L’extension Du Tronc
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à côté de vos épaules.
- Appuyez votre poitrine sur le sol, cambrez le haut du dos autant que vous le pouvez confortablement et regardez vers le plafond.
- Maintenez pendant 5 secondes.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Mouvement 3 : Marche Couchée
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
- Laissez vos coudes reposer à vos côtés et placez vos mains sur le devant de votre bassin.
- Contractez vos muscles profonds et soulevez un pied du sol afin que votre jambe forme un angle de 90 degrés et que votre tibia soit parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes avant de ramener votre pied à la position de départ.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Mouvement 4 : Abduction De La Hanche Allongée Sur Le Côté
- Allongez-vous sur le côté gauche, la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée afin que votre pied soit derrière vous.
- Pliez votre bras gauche pour soutenir votre tête.
- Levez votre jambe droite, gardez-la droite et ne laissez pas votre dos se cambrer.
- Maintenez pendant 5 secondes.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Mouvement 5 : Bascule Du Bassin
- Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine.
- Pliez vos genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol et que le bas de votre dos soit dans une courbe naturelle.
- Basculez vos hanches vers votre tête pour appuyer le bas de votre dos contre le sol et maintenez pendant 5 secondes.
- Détendez-vous et ramenez le bas de votre dos dans une position neutre.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Attaque 6 : Cobra Couché
- Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à vos côtés, les mains vers le bas.
- Soulevez votre tête et votre poitrine à plusieurs centimètres du sol, en gardant votre menton légèrement rentré et vos coudes pliés.
- Maintenez pendant 5 secondes.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
L’importance des exercices pour le bas du dos pour les hommes
À mesure que les hommes vieillissent, ils ont tendance à accumuler du poids autour de leur section médiane. En plus de les exposer à un risque de lombalgie, cette graisse abdominale est également un facteur de risque de maladie cardiaque. Il est donc important de donner la priorité à la forme physique et d’envisager d’inclure les exercices ci-dessus dans une routine d’entraînement.
Exercices Pour Le Bas Du Dos Pendant La Grossesse
Le gain de poids supplémentaire et le stress sur le corps des femmes pendant la grossesse peuvent faire des ravages dans le bas du dos. Au fur et à mesure que le bébé grandit, le poids supplémentaire exerce une pression sur les nerfs, les vaisseaux sanguins et les muscles de la colonne lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires, explique Liza Janda, éducatrice en accouchement et professeure de yoga prénatale à Yoga Janda.
De plus, l’hormone relaxine augmente temporairement, permettant au bassin et aux ligaments de se dilater pour s’adapter à l’accouchement, dit Janda. Mais cela rend également les autres articulations (y compris les vertèbres) moins stables et plus sujettes aux blessures. Pour contrer les maux de dos pendant la grossesse, essayez un (ou tous) ces exercices en plus de l’inclinaison du bassin mentionnée ci-dessus.
Coup 1 : Chien D’oiseau
- Commencez à quatre pattes au sol.
- Levez votre bras gauche droit devant vous.
- En même temps, levez la jambe droite vers l’arrière derrière vous.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Coup 2 : Chat-vache
- Commencez sur vos mains et vos genoux sur le sol.
- Inspirez en cambrant le dos vers le plafond aussi haut que vous le pouvez confortablement.
- Expirez en arrondissant le dos dans le sens opposé, le ventre incliné vers le sol.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Coup 3 : Clapet
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux à 90 degrés et positionnés légèrement devant vous.
- Contractez les muscles fessiers et soulevez votre genou droit de quelques centimètres.
- Maintenez la position pendant 5 secondes avant de redescendre.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
Mouvement 4 : Planche Modifiée
- Commencez dans une position de pompe standard (planche haute) mais mettez-vous à genoux.
- Maintenez votre corps dans cette position, les bras sous les épaules.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et évitez de fléchir ou d’hyperétendre le bas de votre dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez deux fois de plus.
Avertissement
Si votre douleur au bas du dos persiste même après un traitement à domicile et après avoir essayé ces exercices, il peut être judicieux de consulter un médecin, un orthopédiste ou un physiothérapeute.
