Ronfler, c’est un peu comme avoir de la nourriture sur le visage. Vous ne réalisez peut-être même pas qu’il est là, mais les gens autour de vous le font (pensez à votre partenaire de lit). Cela peut aussi être un peu embarrassant, et une fois qu’il est porté à votre attention, vous voulez probablement qu’il disparaisse.
Voici le problème : près de la moitié des adultes ronflent occasionnellement et un quart scient du bois régulièrement, selon Johns Hopkins Medicine. Heureusement, il y a des choses qui aident.
Lisez la suite pour les meilleurs remèdes contre le ronflement des spécialistes du sommeil.
Très vite : pourquoi les gens ronflent-ils ?
« Les gens ronflent lorsque le mouvement de l’air crée des vibrations quelque part dans la voie respiratoire (gorge, langue, voies nasales) « , explique Chris Winter, MD, neurologue, spécialiste du sommeil et auteur de The Sleep Solution. « Lorsque le tissu des voies respiratoires est lâche ou détendu, il peut vibrer et produire un son. »
Certaines personnes ronflent parce qu’elles ont un septum dévié (lorsque la paroi entre vos voies nasales est décentrée), qui peut être corrigée chirurgicalement. Pour d’autres, le problème pourrait être le gain de poids ou l’âge.
« À mesure que nous vieillissons et que la gravité exerce une pression sur notre corps, ce ne sont pas seulement les parties extérieures de notre corps qui s’affaissent », explique le Dr Winter. « Au fur et à mesure que nos voies respiratoires s’affaissent, il y a plus de chances que le ronflement se développe. »
1. Essayez De Dormir Sur Le Côté
« La plupart d’entre nous sont plus susceptibles de ronfler lorsque nous sommes allongés sur le dos », a déclaré Terrell Smith, MD, MPH, directeur du développement clinique chez Spora Health. « Lorsque vous vous allongez sur le dos, vous pourriez avoir un mauvais alignement du cou, ce qui pourrait entraîner un blocage de la circulation de l’air, donc des ronflements. »
Dormir sur le côté peut être un moyen facile d’arrêter de ronfler immédiatement. Si dormir dans cette position ne vient pas naturellement, essayez le système MedCline Wedge and Body Pillow, qui peut vous aider à vous mettre à l’aise sur le côté et à y rester pendant la nuit.
2. Boire De L’eau
L’eau est la meilleure chose à boire pour arrêter de ronfler.
Il n’y a rien que vous puissiez boire pour guérir magiquement le ronflement, mais obtenir plus d’H2O en général peut aider à réduire le bruit.
« Boire de l’eau avant de se coucher peut aider à empêcher le dessèchement de vos voies nasales et de la gorge, ce qui rend le ronflement plus probable », explique le Dr Smith.
Être hydraté peut vous aider à atteindre des niveaux de REM plus profonds et une meilleure qualité de sommeil en général, de sorte que vous vous sentirez plus reposé le lendemain, ajoute-t-il.
Pointe
Une bonne directive générale pour rester hydraté est de boire la moitié de votre poids corporel en onces de H2O chaque jour. Ainsi, par exemple, si vous pesez 82 kg, vous devriez viser à boire 2 551 grammes d’eau, soit environ 11 tasses.
3. Limitez L’alcool
« Éviter des quantités excessives d’alcool est la clé », déclare le Dr Smith. « L’alcool peut provoquer une sécheresse de la bouche et un contrôle moins fonctionnel de votre corps pour garder les voies respiratoires ouvertes. »
Boire de l’alcool avant de se coucher affecte également la qualité de votre sommeil de nombreuses autres manières négatives, telles que la diminution du sommeil paradoxal et le fait de vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent aux personnes désignées par un homme à la naissance de ne pas boire plus de deux boissons alcoolisées par jour, tandis que les personnes désignées par une femme à la naissance doivent s’en tenir à une ou moins. Et plus vous vous éloignez de l’heure du coucher, moins ces boissons risquent de provoquer des ronflements.
4. Évitez Certains Aliments
Si vous êtes intolérant au lactose, vous voudrez probablement sauter ce bol de crème glacée le soir.
« Pour certains, réduire les produits laitiers et les aliments épicés avant de se coucher peut aider », explique le Dr Smith.
Si vous êtes sensible au lactose et que vous ne le savez pas, manger des produits laitiers peut faire gonfler les voies nasales, tandis que les aliments épicés peuvent avoir un effet inflammatoire sur votre gorge. Les deux peuvent contribuer au ronflement.
Selon la Cleveland Clinic, les aliments qui contiennent des niveaux élevés de lactose comprennent :
- 1/2 tasse de lait (entier, allégé, sans gras, babeurre et lait de chèvre)
- 1/4 tasse de lait évaporé
- 57 g. fromage à tartiner ou fromages à pâte molle
- 3/4 tasse de fromage cottage
- 3/4 tasse de fromage ricotta
- 1/2 tasse de yogourt, nature
- 3/4 tasse de crème glacée
- 1/2 tasse de crème épaisse
- 2 cuillères à soupe. poudre de lait écrémé en poudre
5. Atteignez Un Poids Santé
« La perte de poids en général peut être très utile », déclare le Dr Winter. C’est parce que les tissus adipeux supplémentaires dans le cou et la gorge peuvent rétrécir les voies respiratoires, ce qui vous fait ronfler. Perdre du poids peut ouvrir ces voies respiratoires et se débarrasser naturellement du ronflement.
Gardez à l’esprit que la perte de poids doit être un processus graduel qui implique des changements de mode de vie sains et durables, notamment en mangeant des aliments nutritifs et en faisant de l’exercice régulièrement. Évitez les régimes à la mode qui promettent des résultats rapides et éloignez-vous des cures de désintoxication, des nettoyages ou de tout régime alimentaire extrême qui réduisent trop les calories ou suppriment des groupes d’aliments entiers.
Prêt à perdre du poids ?
6. Essayez Les Bandelettes Nasales
« Les bandelettes nasales peuvent fonctionner pour certains », explique le Dr Winter, mais cela dépend de la source du ronflement. La respiration nocturne bruyante qui provient du tissu détendu à l’arrière des voies respiratoires ne serait pas affectée par quelque chose placé sur ou dans votre nez, dit-il.
Cependant, les bandelettes nasales peuvent être un remède efficace contre le ronflement en vente libre pour les personnes qui ronflent en raison d’allergies ou d’inflammation, note le Dr Smith. Ils sont assez peu coûteux, donc si vous ne savez pas pourquoi vous ronflez, cela peut être un remède qui vaut la peine d’être essayé.
7. Soulager La Congestion
Un humidificateur ajoute de l’humidité à l’air, ce qui vous aide à mieux respirer.
Si vous ronflez à cause d’une congestion due à des allergies ou à une maladie, certains remèdes en vente libre peuvent vous aider à mieux respirer. Selon la National Library of Medicine, l’un consiste à faire fonctionner un humidificateur dans votre chambre la nuit, ce qui peut aider à apaiser les voies respiratoires enflammées et à soulager la congestion. (Psst : Consultez le guide des meilleurs humidificateurs disponibles.)
8. Portez Un Embout Buccal
« Si vous souffrez d’apnée du sommeil, l’utilisation d’un embout buccal peut réduire le ronflement de 25 à 50 % », explique le Dr Smith. « Avec l’approbation de votre médecin, cela pourrait valoir la peine de vous rendre chez votre dentiste pour obtenir un appareil dentaire anti-ronflement. »
Gardez à l’esprit que même s’ils peuvent être très efficaces contre le ronflement, ces appareils sont souvent coûteux (pensez : plusieurs centaines de dollars). Si vous avez un budget limité, vous pouvez essayer un embout buccal anti-ronflement en vente libre pour voir si cela fait une différence pour vous. Ces appareils sont conçus pour ouvrir les voies respiratoires et maintenir la mâchoire et la langue dans une position destinée à améliorer la respiration.
Achetez -le : Protège-dents anti-ronflement VitalSleep ( VitalSleep.com)
9. Dormez Avec Une Couverture Lestée
Le poids réconfortant d’une couverture lestée pourrait aider à soulager le stress et à soulager le ronflement chez certaines personnes.
« Envisagez d’acheter une couverture lestée, car la recherche a montré qu’elle peut soulager le stress et l’anxiété et vous permettre de vous endormir plus facilement », déclare le Dr Smith.
Le soulagement du stress peut souvent être la solution à de nombreux problèmes, y compris le ronflement, note-t-il.
10. Demandez Des Suggestions
« Le ronflement est incroyablement courant », déclare le Dr Smith. « Près de la moitié de la population souffre de ronflements à un certain degré dans sa vie, alors demandez à vos amis et à votre famille de voir ce qui a fonctionné pour eux. »
Il n’y a aucune garantie que leur remède maison sera efficace pour vous, mais cela vaut la peine d’avoir la conversation.
Comment Faire Face Si Votre Partenaire De Lit Ronfle
Vous avez un ronfleur bruyant à côté de vous ? Insérez des bouchons d’oreille.
Le ronflement peut être une véritable source de tension dans les couples, surtout si un seul d’entre vous ronfle. Bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique fiable pour le prouver, certains disent que c’est même une des principales causes de divorce ! Donc que fais-tu?
1. Accordez-les
« C’est plus facile à dire qu’à faire, mais apprendre à dormir avec quelqu’un qui ronfle revient à apprendre à se déconnecter », explique le Dr Smith.
Si vous avez le sommeil léger et que vous avez tendance à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit à cause des ronflements, il vous recommande de dormir avec l’un des produits suivants :
2. Allez D’abord Dormir
Le Dr Smith suggère également d’essayer d’aller au lit avant votre partenaire aussi souvent que possible, afin que vous puissiez vous endormir avant même que le ronflement ne commence.
3. Aidez-les à Arrêter De Ronfler
Partagez les remèdes ci-dessus avec votre partenaire et travaillez ensemble pour trouver une solution à son ronflement. Si rien ne semble fonctionner, aidez-les à prendre rendez-vous avec un médecin ou un spécialiste du sommeil.
4. Dormez Dans Différentes Pièces
« En tant que centre de villégiature drastique, vous pouvez essayer de dormir dans une autre pièce si l’espace le permet », explique le Dr Smith.
Cependant, si vous pensez que cela pourrait avoir un effet négatif sur votre relation, consultez un médecin ou essayez d’abord les autres méthodes.
Quand Consulter Un Médecin Pour Le Ronflement
« Bien que le ronflement soit généralement inoffensif, il peut être le signe d’une affection plus grave appelée apnée du sommeil, qui est connue pour contribuer à l’insuffisance cardiaque à long terme et peut avoir un impact sur de nombreux autres aspects de votre santé », explique le Dr Smith.
Il prévient que l’apnée du sommeil peut souvent ne pas être diagnostiquée. Selon la clinique Mayo, les signes de l’apnée du sommeil comprennent :
- Ronflement fort
- Épisodes au cours desquels vous arrêtez de respirer (le Dr Smith décrit cela comme des périodes de silence suivies d’un halètement ou d’un reniflement)
- Difficulté à rester endormi
- Somnolence diurne excessive
- Avoir du mal à rester attentif pendant la journée
- Se sentir irritable
Si vous présentez l’un de ces symptômes, vous devez immédiatement consulter un médecin.
