Si l’un de vos grands objectifs est de suivre un régime alimentaire sain, envisagez de remplir votre cuisine – et votre assiette – d’aliments riches en fibres et faibles en calories. Vous pouvez manger beaucoup de ces aliments, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié, sans absorber beaucoup de calories, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les aliments à faible teneur en calories ont également tendance à contenir moins de matières grasses et de sucre – ces aliments à faible teneur en calories favorisent la perte de poids, car consommer moins de calories que vous ne le faites est la façon dont vous perdez du poids. Et les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié, tout en étant bénéfiques pour votre digestion.
Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments faibles en calories et riches en fibres à vos repas et collations, de nombreuses options délicieuses et faciles sont disponibles.
1. Fruits
En tête de liste se trouvent les fruits, qui contiennent généralement 100 calories ou moins par portion, tout en fournissant des fibres et des vitamines et minéraux essentiels. Jetez un œil à quelques options de fruits de remplissage:
- Pommes : Une pomme de taille moyenne contient 95 calories et 25 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Bananes : Une banane de taille moyenne contient 105 calories et 27 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Poires : Une poire de taille moyenne contient 101 calories et 27 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Oranges : Une orange navel contient 69 calories et 17,6 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Myrtilles : Dans une tasse de myrtilles, vous obtiendrez 84 calories et 21,4 grammes de glucides, selon l’USDA.
Les adultes devraient viser à obtenir 2 tasses de fruits par jour, selon les Dietary .
Comment manger plus de fruits : Gardez un bol de fruits frais sur le comptoir ou dans votre réfrigérateur. Vous pouvez également manger des fruits au moment des repas. Par exemple, garnissez un yogourt ou des céréales de baies ou de tranches de banane. Prenez une salade de fruits frais pour le dessert ou faites griller des pêches avec du jus d’orange et du gingembre pour une touche piquante et sucrée à votre repas.
2. Légumes
Comme les fruits, les légumes regorgent de nutriments. Et leur teneur élevée en eau et en fibres alimentaires en font des options de remplissage. Jetez un œil à la teneur en calories et en fibres de certains légumes facilement disponibles :
- Choux de Bruxelles : une tasse de choux de Bruxelles bouillis contient 56 calories et 11,1 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Patates douces : une patate douce moyenne cuite contient 103 calories et 23,6 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Épinards : Une tasse d’épinards crus contient 7 calories et 1,1 gramme de glucides, selon l’USDA.
Chaque jour, les adultes devraient viser à consommer 2,5 tasses de légumes, conformément aux Directives diététiques .
Comment manger plus de légumes : Incluez une variété de légumes dans vos repas, comme des carottes miniatures et des tranches de concombre pour le déjeuner et une salade verte et des choux de Bruxelles rôtis pour le dîner. Les légumes crus avec des trempettes hypocaloriques remplissent les collations et les options de déjeuner portables. Les salades vertes en plat principal ou en accompagnement peuvent vous rassasier sans apporter beaucoup de calories. Ajoutez des légumes dans des œufs brouillés, une omelette ou un burrito au petit-déjeuner, ou dans des casseroles, des sauces et des ragoûts au dîner, pour grossir votre repas sans ajouter beaucoup de calories.
3. Haricots Et Légumineuses
Les légumineuses cuites – haricots, pois et lentilles – sont une option nutritive faible en calories et riche en fibres. Ils sont également une excellente source de protéines végétales, assez bon marché et un ingrédient polyvalent. Jetez un œil aux informations nutritionnelles de certaines légumineuses populaires :
- Lentilles : 100 grammes de lentilles contiennent 116 calories et 20,1 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Haricots noirs 100 grammes de ce haricot contiennent 132 calories et 23,7 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Haricots pinto une portion de 100 grammes de pintos contient 143 calories et 26,2 grammes de glucides, selon l’USDA.
Les légumineuses sont considérées comme un sous-ensemble de légumes dans les Dietary Guidelines , qui recommandent d’en consommer 1,5 tasse par semaine.
Comment incorporer des légumineuses dans votre alimentation ? Utilisez les haricots comme sources de protéines dans les plats végétariens, tels que les burritos et les burgers aux haricots. Les soupes aux lentilles et aux pois sont des repas copieux qui peuvent être faibles en calories. Ajoutez des légumes – comme le céleri, le chou frisé et les oignons – pour les rendre plus riches en fibres et plus rassasiants, mais pas beaucoup plus riches en calories. Garnir les salades de pois chiches et ajouter des haricots noirs aux tacos.
4. Grains Entiers
Riches en fibres et riches en protéines, en fer et en vitamines B, les grains entiers constituent un ajout sain et faible en calories à votre alimentation. Les grains entiers à essayer incluent :
- Farine d’ avoine : Une tasse de farine d’avoine cuite fournit 166 calories et 28,1 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Quinoa : Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories et 39,4 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Pain de blé entier Deux tranches de pain de blé entier contiennent 161 calories et 27,3 grammes de glucides, selon l’USDA.
Essayez de consommer 3 onces ou plus de grains entiers par jour, conformément aux Directives diététiques .
Comment incorporer plus de céréales dans votre alimentation : Commencez votre journée avec des céréales complètes comme les flocons d’avoine. Utilisez du pain de grains entiers, des pitas ou des wraps pour votre sandwich du midi. Inclure un côté de riz brun, de riz sauvage ou de quinoa à l’heure du dîner. Remplacez vos pâtes, pâtes à pizza et tortillas habituelles par des variétés de grains entiers.
5. Yaourt
Le yaourt est une source de protéines de haute qualité. Le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire et sa texture est plus épaisse et plus crémeuse. Choisissez du yogourt nature plutôt que du yogourt aromatisé sucré avec du sucre, qui contient des calories supplémentaires et aucun nutriment supplémentaire. Si vous cherchez à éviter les calories, recherchez des options sans gras.
Jetez un œil à la teneur en calories et en fibres du yogourt :
- Yogourt nature sans gras : Un contenant de 227 grammes de yogourt sans gras fournit 127 calories et 17,4 grammes de glucides, selon l’USDA.
- Yourt grec Un contenant de yogourt grec sans gras contient 100 calories et 6,1 grammes de glucides, selon l’USDA.
Comment incorporer plus de yogourt dans votre alimentation : essayez-le avec des fruits ou des flocons d’avoine comme petit-déjeuner ou collation nutritif et hypocalorique. Utilisez-le comme trempette pour les légumes, à la place de la crème sure avec une pomme de terre au four ou sur des aliments épicés (pensez au chili). Vous pouvez aussi le manger nature en collation.
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