Un kettlebell n’est peut-être pas le premier outil de fitness que vous prenez pour entraîner vos abdominaux, mais cela est sur le point de changer.
Ces poids polyvalents offrent un défi unique pour votre tronc. Contrairement aux haltères, qui ont des poids égaux des deux côtés, les kettlebells sont pondérés de manière plus irrégulière. La majeure partie du poids est centrée autour de la cloche, tandis que la poignée a encore un peu de poids.
Cette conception vous permet d’exploiter votre stabilité et votre contrôle de base de nouvelles manières.
Entrez, les exercices de kettlebell les plus difficiles pour les abdominaux. Ce ne sont pas vos planches et redressements assis traditionnels. Attendez-vous à ce qu’ils sculptent votre tronc tout en entraînant votre dos, vos épaules et vos jambes pour des résultats complets.
Mouvement 1: KB Sit-up à Overhead Press
Niveau de compétence
Avancé
Partie du corps
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues devant vous et tenez un kettlebell de bas en haut avec les deux mains près de votre poitrine.
- En appuyant le bas de votre dos contre le sol, utilisez vos abdominaux inférieurs pour vous asseoir en position verticale.
- En même temps, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles.
- Inspirez et redescendez jusqu’à la position de départ.
Mouvement 2: KB Straight-Arm Sit-up
Niveau de compétence
Avancé
Partie du corps
- Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié et la jambe gauche tendue devant vous. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre poitrine avec votre bras droit et gardez votre bras gauche au sol à bout de bras.
- En gardant votre bras droit tendu, appuyez votre pied droit dans le sol et préparez votre tronc pour vous asseoir.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour un nombre défini de répétitions, puis changez de jambe et de bras.
Coup 3: KB Renegade Row
Niveau de compétence
Avancé
Partie du corps
- Commencez par une planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et le kettlebell derrière votre main droite au sol.
- En gardant tout votre corps serré et vos hanches carrées, saisissez le pavillon de la cloche avec votre main droite et ramenez le poids vers votre hanche droite, en éloignant votre épaule de votre oreille et en tirant votre coude vers l’arrière.
- Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez pour un nombre défini de répétitions avant de changer de côté.
Pointe
Pour modifier l’exercice, gardez vos pieds à la largeur des épaules plutôt qu’ensemble. Cela vous donne une base de soutien plus large. Essayez d’éviter de tordre ou de soulever la hanche opposée pendant que vous effectuez l’exercice.
Partie du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis tournez-les légèrement, à environ 45 degrés, vers la gauche. Tenez le kettlebell avec votre main droite dans la position du rack avant et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. C’est la position de départ.
- Faites pivoter votre torse vers la droite, puis articulez vos hanches vers la droite, tout en abaissant votre torse vers le sol et tracez votre bras gauche le long de votre cuisse intérieure. Assurez-vous de garder votre jambe droite droite et pliez votre jambe gauche. Vous devriez le sentir dans votre ischio-jambier droit et oblique.
- Une fois que vous sentez l’étirement, revenez lentement pour vous tenir debout, en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête.
Pointe
Gardez vos yeux sur le kettlebell à tout moment et repliez vos épaules pour engager vos dorsaux afin de maintenir le kettlebell stable au-dessus de votre tête. Lorsque vous revenez vous lever, engagez vos obliques.
Mouvement 5: KB Bicycle Core Twist
Niveau de compétence
Avancé
Partie du corps
Abdos
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en arrière sur votre coccyx jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux contractés. Tenez un kettlebell de bas en haut avec les deux mains près de votre poitrine et soulevez vos pieds à environ 15 cm du sol.
- En gardant votre poitrine soulevée et votre dos droit, faites pivoter votre torse vers la droite tout en étendant votre jambe gauche devant vous. Revenez au centre puis faites pivoter votre torse vers la gauche tout en étendant votre jambe droite devant vous.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions défini.
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