Il va sans dire que pour s’entraîner au développé couché, il faut pratiquer le développé couché. Cependant, ce n’est pas la seule façon de s’améliorer sur cet ascenseur classique. Si vous cherchez à déplacer plus de poids, les pompes peuvent vous aider.
Le push-up est essentiellement un développé couché renversé. Au lieu d’appuyer sur une barre lourde, vous appuyez sur votre poids corporel. Les mêmes muscles de votre poitrine, du deltoïde antérieur et du triceps s’activent de la même manière pendant les deux exercices, a montré une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research
Le Stress Musculaire Et Le Développé Couché
Pour entraîner un muscle à devenir plus fort, vous devez abattre les fibres musculaires afin que lorsqu’elles se reposent – les jours entre les entraînements – elles repoussent plus épaisses et plus fortes. Abattre avec des séries répétées de développé couché est un moyen de s’améliorer au développé couché, c’est certain. Faites progresser ces ascenseurs sur plusieurs semaines vers des poids plus lourds et plusieurs séries. Mais, cette stratégie peut être répétitive et, franchement, il n’y a qu’un nombre limité de répétitions et de séries du même exercice que vous pouvez faire.
Les pompes sollicitent également vos muscles et peuvent contribuer à améliorer la force de la poitrine, en particulier à la fin de votre entraînement de la poitrine lorsque vous avez atteint le maximum de l’ascenseur.
Par exemple, disons que vous avez appuyé sur une barre lourde pendant cinq séries de trois à six répétitions et que vous avez vraiment fait frire vos muscles pectoraux. Vous ne pouvez plus faire face à cette barre. Au lieu de l’appeler un jour, terminez votre séance d’entraînement avec une série ou deux des pompes que vous pouvez faire pour ajouter un dernier élément de défi aux muscles. Un push-up vous demande de soulever seulement 60 à 70 % de votre poids corporel, ce qui est probablement considérablement plus léger que le poids du développé couché que vous utilisez, donc c’est faisable lorsque vous êtes presque fatigué.
Entraînement Explosif
Cibler les muscles pectoraux avec différents facteurs de stress les aide également à grandir. Un entraînement explosif pour la poitrine peut vous aider à dépasser le point où vous pourriez rester coincé dans l’ascenseur. Un point de blocage courant se produit lorsque vous ne pouvez tout simplement pas faire monter la barre au-delà des premiers centimètres au-dessus de votre poitrine sans l’aide d’un observateur. Vous développerez le pouvoir de vous déplacer à travers ce bâton avec des mouvements comme des lancers de médecine-ball et des pompes pliométriques.
Les pompes vous aident à développer la puissance nécessaire pour surmonter le fait de rester coincé dans le développé couché.
Les pompes pliométriques sont un entraînement « sauté » pour le haut du corps. Vous faites des pompes et attrapez de l’air avant de redescendre. Ce sont des mouvements avancés qui ne doivent être tentés qu’une fois que vous avez maîtrisé les pompes classiques.
Complétez-les de différentes manières :
Plyo Push-Up standard : faites des pompes régulières, mais explosez vers le haut pour que vos mains quittent le sol. Redescendez dans un push-up.
Clap Push-Up : Lorsque vous explosez vos mains du sol, tapez vos mains sous votre poitrine avant d’atterrir dans le push-up.
Plyo Push-Up avec médecine-ball alterné : placez votre main droite à plat sur le sol et la main gauche surélevée sur un médecine-ball. Pliez vos coudes dans un push-up, explosez et faites rouler le ballon sous la main droite. Atterrissez avec les coudes souples dans le bas du push-up pour protéger les articulations.
Un médecine-ball accentue vos pompes pliométriques.
Plyo Push-Up avec ballon médicinal à un bras : placez le ballon médicinal sous votre main droite et votre main gauche sur le sol. Descendez en une pompe et explosez pour faire flotter votre main gauche sur le sol. Gardez votre main droite en contact avec les pompes tout au long de l’exercice. Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Inclure jusqu’à huit séries d’un faible nombre de répétitions (trois à six) d’une ou plusieurs de ces variantes plyo, une fois par semaine. Prévoyez de les faire lors d’une journée sans développé couché. Par exemple, si vous faites un banc les lundis et jeudis, faites les pompes plyo les mardis, vendredis ou samedis.
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