Au bout d’un moment, le tapis roulant devient ennuyeux, le maître d’escalier devient ennuyeux et l’elliptique devient épouvantable. C’est là qu’intervient le rameur. Cette machine moins populaire mais dynamique est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre routine cardio, surtout si vous ajoutez un composant HIIT.
Si vous n’avez jamais utilisé le rameur auparavant, cependant, vous voudrez vous familiariser avec la forme appropriée avant de sauter sur la machine. Prenez le temps de pratiquer plusieurs répétitions à un rythme plus lent et plus contrôlé, explique Matt Cheng, CSCS. « Heureusement, le rameur est une machine à faible impact qui peut toujours vous offrir un excellent entraînement avec un risque de blessure moindre. »
Comment Utiliser Le Rameur
Assurez-vous de clouer votre moule sur le rameur avant de l’utiliser.
- Tout d’abord, attachez vos pieds aux pédales, en serrant les sangles autour du dessus de votre pied. Saisissez la poignée sur le dessus, en gardant vos épaules devant vos hanches.
- Donnez une forte poussée à travers vos talons pour envoyer le siège et vos hanches vers l’arrière.
- Ramenez simultanément le dos et le haut du corps vers l’arrière de la machine.
- Ramenez ensuite la poignée jusqu’à votre ventre.
- En revenant vers l’avant de la machine, inversez le mouvement. Vos bras doivent d’abord s’étendre, puis le reste du haut de votre corps s’avancera et enfin, pliez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Essayez Maintenant Cet Entraînement D’aviron HIIT
Faites : chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez ce circuit pendant cinq tours au total (ou trois tours au total pour les débutants).
1. Rangée de 200 mètres
2. Fente de saut à vélo
Ce mouvement fera tirer vos quads.
- Commencez en fente, avec votre jambe droite en avant, pliée à 90 degrés, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Gardez votre jambe gauche pliée derrière vous, le genou au-dessus du sol.
- Explosez la jambe avant et sautez dans les airs en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à prendre de l’élan.
- Avant d’atterrir, faites un changement rapide vers votre jambe gauche, en atterrissant dans une autre fente avec votre jambe gauche pliée devant, la jambe droite derrière.
Pointe
« Gardez 70% de votre poids corporel dans la jambe avant avec tout le pied au sol », explique Cheng. « Gardez la jambe arrière à plat. »
3. Développé en fente alterné
La presse à fente alternée est un excellent mouvement composé.
- Commencez par une fente avec votre jambe gauche pliée à 90 degrés devant, la jambe droite pliée derrière vous, le genou au sol. Tenez une paire d’haltères à hauteur d’épaule.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, puis ramenez-les sur vos épaules.
- Tenez-vous droit en rapprochant vos jambes.
- Reculez avec votre jambe gauche, placez votre genou sur le sol et gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés devant vous.
- Encore une fois, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, puis sur vos épaules.
4. Patineurs alternés
Rebondir rapidement d’un côté à l’autre.
- Commencez à vous équilibrer sur votre jambe gauche, la jambe droite en l’air.
- Poussez du sol avec votre jambe droite et sautez plusieurs mètres vers votre gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche.
- Rebondissez rapidement et sautez vers la droite en atterrissant sur votre jambe droite.
Pointe
Cheng vous conseille de garder les genoux légèrement pliés pendant que vous effectuez cet exercice pour souligner vos muscles et réduire la tension sur les articulations.
5. Boucles de squat alternées
Serrez fermement vos biceps en haut de ce mouvement.
- Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Tombez dans un squat bas, renvoyez vos hanches et pliez vos genoux. Gardez le dos plat et la poitrine bombée.
- Asseyez-vous au bas de la position et courbez l’haltère droit, en gardant votre coude droit près de votre côté.
- Ramenez l’haltère droit vers le bas et courbez le gauche.
Pointe
Pliez le côté rose de l’haltère vers votre menton pendant que vous effectuez le mouvement, dit Cheng. Cela vous aidera à mieux serrer vos biceps.
6. Planche haute-basse alternée
Cette planche obtiendra votre feu de base.
- Commencez en position de planche haute, les bras complètement tendus, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux orteils.
- En gardant le dos plat, abaissez vos avant-bras en position de planche basse.
- Faites une pause pendant un moment et relevez les bras étendus.
7. Soulevé de terre roumain à une jambe alterné avec rameur
Vous sentirez vos ischio-jambiers dans ce mouvement.
- Commencez debout avec vos jambes à distance des hanches, une paire d’haltères à la main.
- Gardez votre jambe droite plantée, penchez-vous sur vos hanches et levez votre jambe gauche directement derrière vous, en penchant le haut de votre corps vers l’avant. Gardez les bras tendus.
- Une fois votre jambe arrière et le haut du corps forment une ligne parallèle au sol. Ramez les haltères à hauteur de poitrine, en serrant vos omoplates vers l’arrière et ensemble. Étendez à nouveau les bras.
- En utilisant votre ischio-jambier droit et votre fessier, revenez à la position debout.
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
Pointe
« Imaginez une ligne droite de votre oreille à votre talon surélevé et vous ne serez jamais désaligné », explique Cheng.
Promo
ISE Rameur d'Appartement à Système de Freinage Magnétique, Rameur 8 Niveaux de Résistance, Rameur Musculation avec Glissière en Aluminium, Ecran LCD, Cardio&Silencieux, Rameurs d'Appartement SY-1750
- 【ENTRAÎNEMENT】Rameur Pliable classique modèle. 8 niveaux réglables de...
- 【Fonctions de l'ordinateur】Rameurs d'appartement avec Système de tirage...
- 【DÉTAILS】La selle confortable assure position assise optimale. Roulement à...
- 【Facile à ranger】Facilité de rangement, design space Saver, s'appuye...
- 【A PROPOS DE NOUS】 Établi en France depuis 2010, ISE offre un service...
Promo
Rameur Pliable Appartement | Freinage Magnétique | 16 Niveaux de résistance | Silencieux | Capacité Maximale 120KG (Gris)
- ➽【16 Ajustement de la résistance magnétique】 : Ce rameur magnétique...
- ➽【Silent & Smooth Aluminum Structure】 : Ce rameur d'appartement utilise un...
- ➽【Siège confortable et moniteur intelligent】 : Ce rameur compact de...
- ➽【Easy Transportation & Upright Storage】 : L'aviron d'intérieur est une...
- ➽【Reassurance & Trustworthy Product】 : C'est un choix solide pour les...
JOROTO Rameurs d'appartement pour Usage Appartemen, Rameur Pliable Capacité de Poid 150kg avec Moniteur Bluetooth &, Support Tablette Ajustable
- 【Chêne Solide】 Fabriqué à partir chêne massif de qualité supérieure,...
- 【Expérience de rame fluide et réaliste】Notre rameur résistant à l'eau...
- 【Moniteur Bluetooth connecté à Kinomap】Connectez notre machine à rameur...
- 【Nouveau design amélioré】Le support de tablette ajouté améliore votre...
- 【Machine à ramer pliable】Le nouveau design de rangement pliable à 180°...
- 【Livraison en un seul colis】 Nous avons rendu le processus d'assemblage plus...
- 【Support JOROTO】JOROTO s'est toujours engagé non seulement dans la...
JOROTO MR23 Rameur à Eau D'appartement, Rameur Capacité de Poids de 136 kg avec Fonction Bluetooth, Support pour iPad
- 【ENTRAÎNEMENT D'AVIRON À HAUTE EFFICACITÉ】 Le rameur est un bon appareil...
- 【PERFORMANCE DE L'EAU PROCHE DE LA RÉALITÉ】 Le rameur JOROTO MR23 est...
- 【RÉSERVOIR ET RAIL DE CONSTRUCTION SOLIDE】 Le réservoir d'eau d'une...
- 【SUIVEZ VOS PERFORMANCES D'ENTRAÎNEMENT】 Le grand écran LCD affiche le...
- 【UNE ÉTAPE POUR L'INSTALLATION ET LE MAGASIN】 Le rameur à eau JOROTO MR23...
- 【SERVICE SANS SOUCIS】 JOROTO offre une garantie d'un an sur tous les...
- 【30 JOURS ABONNEMENT KINOMAP PROLONGÉ 】Joroto a développé une...
Promo
Dskeuzeew Rameur Pliable Appartement, Rameur Pliable Appartemen, 16 Niveaux de Résistance Magnétique, écran LCD Multifonction, Capacité de Poid 150kg
- RÉSISTANCE MAGNÉTIQUE SILENCIEUX - Ce rameur d'appartement pliable offre une...
- MONITEUR NUMÉRIQUE - Le grand écran LCD de ce rameur appartement affiche le...
- RAMEUR MUSCULATION - Cet entraîneur de rameur d'appartement pliable convient...
- DÉPLACEMENT ULTRA-PORTABLE - Les roues de transport intégrées de cette...
- PÉDALE ANTIDÉRAPANTE - Les pédales antidérapantes texturées de cette...
Dskeuzeew Rameur pliable pour la maison, appareil de fitness pour cardio et musculation, écran LCD pour l'entraînement à domicile, capacité de poids de 120 kg, entraînement complet du corps
- Résistance réglable : la résistance progressive réglable sur 12 niveaux...
- Moniteur numérique facile à lire : le moniteur sera votre meilleur compagnon...
- Long rail coulissant : le long rail coulissant rend le rameur adapté aux...
- Soutien confortable : grande assise élastique 3D ergonomique, ne se fatigue pas...
- Économisez plus d'espace : installation rapide en 10 minutes et facile à...
JOROTO Rameur D'appartement, Résistance Magnétique, Capacité Max 140KG avec Fonction Bluetooth, 8 Réglages de Résistance, Rameur Peu Encombrant
- 【DESIGN À FAIBLE ENCOMBREMENT】Le rameur JOROTO JR40 a été spécialement...
- 【CONSTRUCTION ROBUSTE ET STABLE】Le rameur JR40 est équipé d'un mécanisme...
- 【ADJUSTIBLE RÉSISTANCE MAGNÉTIQUE】Le JR40 est doté d'un bouton rotatif...
- 【ASSISTANT DE FITNESS INTELLIGENT】Le JR40 est équipé d'une interface de...
- 【SUPPORT JOROTO】JOROTO offre une garantie d'un an sur le rameur JR40. Des...
SportPlus rameur d'appartement Pliable, système de Frein magnétique Silencieux et sans Entretien, siège à roulements à Billes, cardiofréquencemètre
- LE RAMEUR ✅ Notre rameur SP-MR-008 convainc déjà de nombreux passionnés de...
- ENTRAÎNEMENT EFFICACE ✅ Les rameurs d'appartement permettent un entraînement...
- TECHNOLOGIE MODERNE ✅ Le système de freinage magnétique silencieux et sans...
- CONSOLE D'ENTRAÎNEMENT ✅ L'écran LCD de qualité de la console affiche...
- PLIABLE et COMPACT ✅ S'adapte à chaque environnement. La machine de sport se...
- LE ➕ POUR TOI - Depuis 20 ans, SportPlus produit des appareils de fitness...
Rameurs D'appartement Magnétique, Rameur Bluetooth MERACH, 16 Niveaux de Résistance, Mise à Niveau vers Deux Rails, Lisse et Calme, Charge Maximale de 158 kg, Stockage Vertical, Gain de Place
- Entraînement musculaire de tout le corps : Selon des rapports scientifiques,...
- Rameur professionnel : Notre rameur est équipé d'un volant d'inertie de 5.5kg...
- La double glissière, douce et confortable : Notre double rail est conçu en...
- Moins de bruit pendant le rameur : Le système de roue d'inertie magnétique...
- Facile à assembler : Le rameur Merach peut être assemblé en 30 minutes par la...
- Service client : Vous recevrez un MERACH Q1S "Rameur magnétique". Il...
Novonova Rameur d'Appartement à système de Freinage Magnétique, 8 Niveaux de Résistance, Glissière en Aluminium, Ecran LCD, Silencieux, Rameur Pliable Appartement, Maison&Bureau, Rameur SY-1710
- ✮Configuration de haut niveau et haute qualité: Rameur est fabriqué en...
- ✮Écran LCD multifonction: L'écran LCD affiche vos données sportives telles...
- ✮Détails parfaits: La selle ergonomique, la poignée souple, la pédale large...
- ✮Gain de place: Grâce aux rouleaux mobiles, il peut être déplacé n'importe...
- Service de qualité: Novonova a été créée en France, fournissant un service...
